Раньше по утрам я всегда ела только омлеты. Я знаю миллион способов, как вкусно приготовить яйца. Но после того, как я начала работать с диетологом Марией Ахлупкиной, перешла исключительно на каши! Удивительно, но вместе с кашами в мою жизнь пришли положительные перемены. Я стала сбрасывать лишний вес и лучше себя чувствовать. И я поняла принцип. Поле того, как поешь кашу, очень долго не возникает чувство голода, а значит, до обеда нет желания закинуть в себя что-то вредное. Омлеты для меня лично так не работают. Хотя мне казалось, что каши — это же углеводы и, если их много есть, можно «распухнуть». Но диетолог убедила меня в обратном, и мой личный опыт ее теорию подтверждает. Я продолжаю вести #диалогисдиетологом
Мария Ахлупкина: Да, каши — это углеводы. Но надо понимать, что углеводы бывают легкие и сложные, в зависимости от химической структуры. Например, каши быстрого приготовления — это легкие углеводы. В них много сахарозы, фруктозы и очень мало клетчатки, оболочки зерна, в которой содержатся полезные ингредиенты. Такая каша очень быстро всасывается в кровь и дает такой же подъем инсулина, как и после съеденного пирожного, конфет, шоколадок, белого хлеба, булочек, печенья, пирожков, пиццы, макарон и так далее. Можно назвать именно эти продукты “диетологическим злом”, которое загубило здоровье нашего поколения. Продукты же из зерна грубого помола плавно повышают уровень глюкозы крови, не вызывая усиленного выброса инсулина. Потому что в оболочке зерна содержится нужная организму клетчатка, а также различные витамины и минералы. И в этом заключена глубокая мудрость природы.
Инна Кулеба: Но в супермаркете почти на каждой пачке с крупой написано — здоровое питание, фитнес продукт и так далее. Как понять, что действительно полезно?
Мария Ахлупкина: Этикетки «полезно», «здоровое питание» — это миф пищевой индустрии, для того, чтобы увеличивать товарооборот продукции. На самом деле, здоровыми могут быть только каши из цельного зерна, у которых низкий гликемический индекс.
Гликемический индекс (англ. glycemic index, сокращённо GI) — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня сахара в крови. Углеводы с низким ГИ (55 и ниже) медленнее усваиваются, всасываются и метаболируют, и вызывают меньшее и более медленное повышение уровня сахара в крови, а следовательно, как правило, уровня инсулина. (Википедия).
Мария Ахлупкина: Гликемический индекс 45-50 — самый оптимальный для каш, на них и стоит делать акцент. 55 -70 — это каши среднего индекса, то есть их в нашем рационе должно быть не очень много. А вот все, что выше 70 — это для нас неполезные каши, потому что на них быстрее выделяется инсулин. Не стоит включать в свой рацион — кукурузную, манную каши, и белый рис.
Инна Кулеба: А можно без таблицы понять, что эта каша полезна, а эта нет?
Мария Ахлупкина: Как правило, полезные каши дольше варятся. Например, есть геркулес-пятиминутка, а есть геркулес “Монастырский”. У него на коробке можно найти таблицу, в которой написано о степени плющения овса. Чем ниже степень плющения овса, тем больше сохранены полезные ингредиенты. Такая крупа содержит больше оболочки, больше полезной клетчатки, и, значит, после нее медленнее будет подниматься инсулин и уровень сахара в крови.
Кстати, хочу посоветовать тебе — слегка недоваривать каши для того, чтобы полезная клетчатка лучше сохранялась.
Инна Кулеба: Каши в таком количестве, едят, пожалуй, только в России. И именно наши диетологи делают на них акцент. В той же Европе такой традиции нет. С чем это связано?
Мария Ахлупкина: Потому что для нас каша — еда физиологичная, адаптированная под нашу ферментную систему. Россияне издревле очень мало использовали клетчатки в своем рационе. Это связано с особенностями нашего климата. У нас овощи и фрукты бывают не круглый год, и поэтому именно каши очень хорошо справляются с задачей недостатка клетчатки.
Инна Кулеба: Как часто в течение недели нужно менять крупы для приготовления каши?
Мария Ахлупкина: Это зависит от человека. Я, например, могу геркулес есть каждый день.
Инна Кулеба: А у меня огромное количество круп, и я экспериментирую с ними каждый день. Каждый раз варю разные каши и добавляю новые ингредиенты. Чаще всего — фруктовое пюре, которое сама взбиваю блендером. Делаю его из яблока, груши, киви, банана…
Мария Ахлупкина: Яблоко, грушу, ягоды добавляй сколько угодно. А вот от банана лично тебе я посоветовала бы отказаться.
Инна Кулеба: Почему?
Мария Ахлупкина: У банана высокий гликемический индекс, поэтому с ним стоит быть поосторожнее тем, кто худеет. Когда твой вес будет стабильно держаться на протяжении года, тогда ешь банан с утра, а пока не стоит.
Инна Кулеба: Также я добавляю в кашу пару ложек отрубей и семена чиа. Это можно?
Мария Ахлупкина: Можно. В семенах чиа много полиненасыщенных жирных кислот, а также растительных белков, которые необходимы организму. Я тоже часто добавляю их и в салаты, и в каши, и в кисломолочные продукты. Хорошо также использовать семена льна и орехи.
Инна Кулеба: Варить каши, естественно, нужно на воде?
Мария Ахлупкина: Необязательно. Можно и на молоке.
Инна Кулеба: К молоку разные диетологи относятся по-разному. Многие говорят, что молоко — зло и его нужно исключить из рациона…
Мария Ахлупкина: Молоко для нас не зло, просто со временем оно не у всех усваивается. Чаще несварение, вздутие возникает после свежего молока. А если сварить кашу на молоке, то подобных симптомов будет меньше. Считается, что процесс варки уменьшает количество молочного сахара. Но, если все — таки несварение есть, тогда, конечно, стоит готовить кашу на воде, ну или принять фермент лактазу, которая продается в аптеке.
Инна Кулеба: Что скажешь о масле? Можно им испортить кашу?
Мария Ахлупкина: Если человек худеет, то, конечно, стоит добавлять в кашу оливковое масло. Если не худеет, то можно и сливочное. Главное, чтобы это все учитывалось в общем количестве масел, съеденных за день. Вообще, хорошо пить утром натощак растительное масло, лучше оливковое или льняное. Это помогает запустить процесс пищеварения.
А как вы относитесь к кашам? Какие любите? Поделитесь вашим фирменным рецептом. И если есть вопросы по теме, пишите в комментариях — обсудим вместе!
Добавить комментарий